Alimentación después de los 50: La clave para evitar lesiones al hacer ejercicio
Revisa estas recomendaciones nutricionales para tener una vida más placentera y sana.
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Cada vez más personas deciden empezar a moverse a partir de los 50 años. Y aunque es una excelente decisión, esta nueva etapa de actividad física debe ir acompañada de un enfoque nutricional adecuado, especialmente para reducir el riesgo de lesiones musculares y óseas.
Con el envejecimiento, el cuerpo pierde masa muscular y densidad ósea, lo que aumenta la probabilidad de sufrir lesiones si se inicia una rutina deportiva exigente sin la preparación adecuada.
En personas con sobrepeso, obesidad o que no han realizado ejercicio previamente, el riesgo es todavía mayor.
Antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, los expertos recomiendan realizar una evaluación médica y una analítica completa para detectar posibles déficits nutricionales que puedan requerir suplementación.
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Proteínas: aliadas contra la sarcopenia
Una de las claves para mantener la masa muscular en esta etapa de la vida está en las proteínas, por lo que hay que llevar una alimentación adecuada.
Estos macronutrientes aportan aminoácidos esenciales necesarios para prevenir la sarcopenia, una pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento, y que está directamente relacionada con la fragilidad, las lesiones y la osteoporosis.
Las necesidades proteicas para adultos activos mayores de 50 años oscilan entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día.
Sin embargo, “conviene no aumentar su consumo si no va acompañado de ejercicio físico acorde a la ingesta”, ya que un exceso proteico puede tener efectos negativos, como aumentar la eliminación de calcio por la orina (calciuria) y afectar la salud ósea.
¿Proteínas vegetales o animales?
Las proteínas pueden proceder tanto de alimentos de origen vegetal, como: soja, altramuces, pipas de calabaza, cacahuetes o lentejas; como origen animal: huevos, lácteos, pollo o pescados.
Según los especialistas, lo ideal es mantener un equilibrio entre ambos tipos. De hecho, “el seguimiento de pautas de alimentación vegetarianas es compatible con deportes de alto rendimiento si se realiza un adecuado seguimiento médico-nutricional”.
También es importante el momento en que se ingieren. Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día y asegurarse de tomarlas 30 minutos antes o después de hacer ejercicio mejora su absorción y disponibilidad en el organismo.
Kseniya Ovchinnikova
Micronutrientes esenciales
Además de proteínas, hay tres micronutrientes fundamentales para la salud muscular y ósea: magnesio, calcio y vitamina D.
- El magnesio es clave para la recuperación muscular y la formación ósea. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las pipas de calabaza, las semillas de lino y el queso.
- El calcio, por su parte, es indispensable para mantener una buena mineralización ósea y evitar problemas como la osteopenia. Si bien los lácteos son una de las fuentes más completas por su alta biodisponibilidad, también se puede obtener de vegetales como almendras, soja, lino o tahini, aunque su absorción puede verse limitada por la presencia de fitatos y oxalatos.
- En cuanto a la vitamina D, se puede obtener a través de la exposición solar y de alimentos como los pescados azules (atún, bonito, sardinas, salmón) o la yema de huevo.
Por supuesto, no hay que descuidar la hidratación. Tanto la deshidratación como el exceso de agua pueden alterar el rendimiento físico y aumentar el riesgo de calambres y lesiones musculares.
¿Qué ejercicio es mejor después de los 50?
En medio de todo esto, la actividad física juega un rol fundamental, por lo que hay que tener varios aspectos en consideración al momento de hacer ejercicios.
Si bien hay debate sobre si conviene priorizar la fuerza, el cardio o una combinación de ambos, los expertos coinciden en que lo más importante es mantener una rutina regular, adaptada a las capacidades individuales, y contar con un adecuado seguimiento profesional.
En definitiva, adoptar una rutina de ejercicio después de los 50 es una gran idea. Pero para que sea sostenible y segura, debe ir de la mano con una alimentación adecuada y un enfoque personalizado que tenga en cuenta las necesidades nutricionales de esta etapa de la vida.
