Soy nutricionista: Esto recomiendo para disminuir naturalmente el colesterol malo

El colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”, sigue siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Se estima que el 30% de las enfermedades del corazón se deben a niveles elevados de LDL. ¿La buena noticia? Hasta el 80% de sus causas son modificables a través de hábitos saludables.

En este contexto, la doctora Isabel Vina Bas, nutricionista y especialista en salud metabólica, compartió en su cuenta de TikTok @isabelvina.bas recomendaciones para reducir el colesterol.

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¿Cómo eliminar el colesterol malo? Esto recomienda una nutricionista

1. Alimentación inteligente

Una de las formas más efectivas para reducir el LDL es adoptar una dieta mediterránea, según la Fundación Española del Corazón. Esta incluye alimentos como:

1. Aceite de oliva virgen extra: rico en antioxidantes y polifenoles como el hidroxitirosol, que ayuda a evitar la oxidación del colesterol.
2. Frutos secos: fuente de esteroles vegetales, que bloquean la absorción de colesterol a nivel intestinal.
3. Pescados azules: como el salmón o las sardinas, con altos niveles de ácidos grasos omega-3.

Además, la Dra. Vina Bas recomienda evitar los alimentos ultraprocesados y las grasas trans, presentes en productos de bollería industrial y frituras. Un dato útil: leer las etiquetas.

2. Fibra soluble

Un estudio publicado por European Heart Journal demostró que consumir al menos 10 gramos diarios de fibra soluble puede reducir los niveles de LDL en hasta un 5%.

Alimentos clave para lograrlo:

1. Avena
2. Manzanas
3. Legumbres
4. Semillas de chía (4,1 g por cucharada)
5. Brócoli (2,6 g por taza)

3. Actividad física

Hacer ejercicio regularmente es clave para mejorar el metabolismo de las grasas y reducir el colesterol LDL.

Según la OMS, se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.

Opciones recomendadas:

1. Cardio: caminar rápido, nadar o andar en bicicleta.
2. Fuerza: pilates, sentadillas, ejercicios con peso corporal (2 a 3 veces por semana).

4. Dormir bien y controlar el estrés

El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, lo que puede aumentar el colesterol malo.

Además, dormir menos de seis horas altera procesos hepáticos que controlan el colesterol, como la enzima PCSK9.

Técnicas efectivas para mejorar el descanso y reducir el estrés:

1. Respiración 4-7-8: inhalar 4 segundos, mantener 7, exhalar 8.
2. Apagar pantallas una hora antes de dormir.
3. Mantener horarios estables para acostarse y despertarse.

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